JAKARTA, Cobisnis.com - Banyak orang tahu bahwa mengonsumsi serat baik untuk pencernaan, tetapi sedikit yang menyadari seberapa jauh manfaatnya untuk menjaga keteraturan buang air besar.
Serat dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan. Serat juga memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan usus, mengatur kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan rasa kenyang.
Meskipun meningkatkan asupan serat terdengar sederhana, apa yang bisa terjadi jika tiba-tiba meningkatkannya menjadi 30 gram per hari? Nah, hal itu mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Jenis serat, seberapa cepat asupan ditingkatkan, dan apakah seseorang cukup minum air dapat mempengaruhi bagaimana tubuh merespons. Bagi sebagian orang, manfaatnya mungkin terlihat dalam beberapa hari, sementara yang lain mungkin awalnya mengalami kembung atau ketidaknyamanan pencernaan sebelum usus mereka beradaptasi.
Hal ini menimbulkan pertanyaan penting tentang berapa banyak serat yang sebenarnya kita butuhkan, apa yang terjadi ketika kita secara konsisten memenuhi asupan yang direkomendasikan, dan cara paling sehat untuk mencapainya.
Kanikka Malhotra, Konsultan Ahli Gizi & Edukator Diabetes, menjelaskan mencapai 30 gram setiap hari menciptakan perubahan terukur di berbagai jalur metabolisme. Dalam 2-3 minggu, kebanyakan orang mengalami peningkatan keteraturan buang air besar dan pengurangan kembung karena motilitas usus kembali normal.
"Stabilitas gula darah biasanya membaik karena serat larut memperlambat pengosongan lambung dan menciptakan kurva glukosa yang lebih lembut, terutama bermanfaat bagi mereka yang mengalami resistensi insulin atau pradiabetes. Kolesterol LDL sering menurun sebesar 3-5 persen karena serat mengikat asam empedu, memaksa peningkatan mobilisasi kolesterol dari jaringan," jelasnya dilansir Indianexpress, Rabu (11/11/2026).
Ia menambahkan bahwa manfaat pengelolaan berat badan muncul melalui peningkatan rasa kenyang dan peningkatan sinyal nafsu makan melalui produksi asam lemak rantai pendek di usus besar, yang memperkuat poros usus-otak.
"Setelah 6-8 minggu, peningkatan keanekaragaman mikroba menjadi jelas melalui peningkatan tingkat energi, kulit yang lebih bersih, dan suasana hati yang stabil. Ini bukanlah transformasi dramatis, melainkan pemulihan fungsi fisiologis normal. Kuncinya adalah konsistensi, bukan kesempurnaan. Kepatuhan dalam kehidupan nyata lebih penting daripada hari-hari tinggi serat sesekali yang diikuti dengan pembatasan," tambahnya.
Meningkatkan asupan serat dengan aman
Malhotra menambahkan, peningkatan bertahap adalah kuncinya yang tidak dapat ditawar. Jangan mengonsumsi langsung dan berlebih.
"Meningkatnya asupan serat menjadi 30 gram dalam semalam memicu ketidaknyamanan, seperti kembung, kram perut, gas berlebih, dan terkadang sembelit jika asupan cairan tidak ditingkatkan secara bersamaan. Gejala-gejala ini mencerminkan fermentasi bakteri dari serat yang tidak tercerna di usus besar dan perubahan transit usus," tuturnya.
Lebih lanjut Malhotra menjelaskan, melibatkan penambahan 5 gram setiap minggu selama 4-6 minggu memungkinkan mikrobiota usus besar untuk beradaptasi dan ekspresi enzim meningkat. Secara bersamaan, tingkatkan asupan air sebanyak 500ml setiap hari karena serat tanpa hidrasi secara paradoks menyebabkan sembelit.
"Individu dengan sindrom iritasi usus besar, pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan, atau penyakit radang usus membutuhkan peningkatan yang lebih bertahap, terkadang 2-3g setiap minggu, dengan serat larut diprioritaskan pada awalnya."
"Jika kembung berlanjut, kurangi sementara sumber serat tidak larut seperti dedak gandum dan tekankan konsumsi oat, daal, dan sayuran yang dimasak. Pendekatan terukur ini mencegah orang untuk sepenuhnya berhenti mengonsumsi serat karena ketidaknyamanan," tukas Malhotra.
