JAKARTA, Cobisnis.com - Jadwal kerja yang padat kerap membuat para profesional mengabaikan kebutuhan nutrisi. Mulai dari melewatkan sarapan, makan siang terburu-buru di meja kerja, hingga tetap merespons pesan pekerjaan sampai malam hari, kebiasaan tersebut dapat membuat pola hidup sehat sulit dipertahankan.
Dr. Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife, menjelaskan bahwa tuntutan kolaborasi lintas negara, waktu tidur yang berkurang, perjalanan dinas, serta aktivitas digital sepanjang hari dapat menambah tantangan dalam menjaga kesehatan.
Meski demikian, tubuh memiliki kemampuan beradaptasi. Menurut Vipada, memahami kebutuhan tubuh dan memenuhi asupan nutrisi dapat membantu seseorang menjaga energi serta menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih baik.
“Sebagai seorang profesional dengan jadwal yang padat, saya meyakini ada lima kebiasaan yang dapat membantu mengembalikan fokus, ketahanan tubuh, dan energi yang mungkin selama ini tanpa disadari telah berkurang,” ujar Dr. Vipada.
Salah satu kebiasaan yang perlu diperhatikan adalah mengawali hari dengan sarapan bergizi seimbang. Setelah tidak mendapat asupan makanan sepanjang malam, tubuh membutuhkan nutrisi untuk mendukung aktivitas dan konsentrasi.
Alih-alih hanya mengandalkan kopi setelah bangun tidur, profesional dapat memilih sarapan yang mengandung protein, karbohidrat berkualitas, serat, dan berbagai zat gizi lainnya. Sumber protein dapat diperoleh dari telur, yoghurt, smoothie protein, ikan, atau ayam tanpa lemak.
Asupan protein sekitar 20–30 gram saat sarapan dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Protein berperan dalam pemeliharaan otot dan membantu memberikan rasa kenyang. Sementara itu, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat melengkapi menu dengan serat serta berbagai zat gizi.
Kebiasaan berikutnya adalah tidak melewatkan waktu makan. Kesibukan pekerjaan terkadang membuat seseorang menunda makan hingga berjam-jam. Padahal, kekurangan asupan dapat memengaruhi energi dan kemampuan berkonsentrasi, terutama ketika tubuh membutuhkan bahan bakar untuk menjalankan aktivitas.
Menu yang memadukan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Beberapa pilihan yang dapat diterapkan antara lain nasi merah dengan ayam panggang atau ikan, tahu dengan sayuran hijau, serta roti gandum utuh dengan alpukat.
Kebutuhan nutrisi juga tetap perlu diperhatikan setelah jam kerja berakhir. Makan malam yang seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi dan protein, termasuk untuk mendukung pemeliharaan serta pemulihan otot.
Protein dapat dikombinasikan dengan sumber lemak sehat, sayuran kaya serat, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Ketika jadwal tidak memungkinkan untuk makan secara teratur, camilan yang mengandung protein dan serat atau smoothie dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan.
Selain memperhatikan jenis makanan, profesional juga disarankan menerapkan mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh. Kebiasaan ini dilakukan dengan memberikan perhatian pada makanan, makan secara perlahan, mengunyah dengan baik, serta mengenali respons tubuh selama dan setelah makan.
Dengan membiasakan diri makan secara lebih sadar, seseorang dapat belajar mengenali sinyal lapar dan kenyang. Hal tersebut dapat membantu dalam menentukan jenis dan jumlah makanan sesuai kebutuhan tubuh.
Kebiasaan makan sehat juga perlu didukung aktivitas fisik, hidrasi yang cukup, dan tidur berkualitas. Olahraga secara teratur tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan dan membantu seseorang mempertahankan gaya hidup aktif.
Kebutuhan cairan pun tidak boleh diabaikan. Air berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan suhu, pencernaan, dan fungsi otak. Salah satu cara sederhana untuk menjaga hidrasi adalah membiasakan diri minum air putih pada pagi hari serta memenuhi kebutuhan cairan sepanjang aktivitas.
Selain minum air, konsumsi makanan dengan kandungan air tinggi, seperti mentimun, sayuran hijau, melon, dan sup, dapat turut membantu memenuhi asupan cairan.
Vipada juga menekankan pentingnya tidur dalam mendukung kinerja profesional. Kualitas tidur berkaitan dengan konsentrasi, pengelolaan emosi, fungsi kekebalan tubuh, dan pemulihan fisik.
“Bagi profesional yang selalu dituntut untuk siap bekerja, tidur merupakan salah satu faktor terpenting dalam mendukung kinerja. Kualitas tidur memengaruhi berbagai aspek, mulai dari konsentrasi dan pengelolaan emosi hingga kesehatan sistem kekebalan tubuh dan pemulihan fisik. Pilihlah makan malam yang ringan dan bergizi seimbang, hindari kafein, alkohol, serta makanan tinggi gula menjelang waktu tidur, dan akhiri hari dengan menikmati teh herbal yang menenangkan. Pertimbangkan pula asupan nutrisi seperti asam amino L-arginin dan L-sitrulin, yang dapat mendukung aliran darah yang sehat dan kualitas tidur,” jelas Dr. Vipada.
Meski demikian, kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda. Orang dewasa umumnya disarankan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, sehingga durasi tidur sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.
Kebiasaan terakhir yang tidak kalah penting adalah menjaga konsistensi. Perubahan pola hidup tidak harus dilakukan sekaligus. Langkah sederhana, seperti menambahkan sumber protein pada menu, mengganti karbohidrat olahan dengan pilihan yang lebih bernutrisi, minum air putih lebih banyak, dan menjaga jadwal tidur, dapat menjadi awal perubahan.
Dukungan lingkungan sosial juga dapat membantu seseorang mempertahankan kebiasaan sehat. Berada di sekitar orang-orang dengan tujuan kesehatan serupa dapat menjadi sumber motivasi ketika semangat untuk menjaga pola makan atau berolahraga mulai menurun.
“Anda tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Mulailah dari sekarang, lakukan secara konsisten, dan terus bangun kebiasaan yang lebih baik,” tutup Dr. Vipada.
Lima kebiasaan tersebut menekankan bahwa menjaga kesehatan di tengah kesibukan tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Memperhatikan asupan nutrisi, tidak melewatkan waktu makan, menerapkan mindful eating, menjaga aktivitas fisik dan kualitas tidur, serta membangun konsistensi dapat menjadi langkah awal untuk menjalani rutinitas yang lebih sehat.
