JAKARTA, Cobisnis.com — Mengonsumsi suplemen sebelum tidur mungkin terasa praktis. Namun, tidak semua vitamin dan mineral cocok dikonsumsi pada malam hari.
Waktu konsumsi suplemen perlu diperhatikan karena setiap jenis vitamin memiliki karakteristik berbeda. Kesalahan memilih waktu minum dapat memengaruhi kualitas tidur.
Beberapa suplemen memang dapat membantu tubuh lebih rileks. Sebaliknya, ada pula suplemen yang dapat membuat tubuh lebih aktif sehingga berpotensi mengganggu waktu istirahat.
Selain itu, sejumlah vitamin larut dalam lemak. Jenis vitamin tersebut lebih optimal diserap tubuh jika dikonsumsi bersama makanan.
Waktu Minum Suplemen Perlu Diperhatikan
Pendiri Wholesome Nutrition Co., Hannah Holzum, RDN., menjelaskan bahwa waktu konsumsi vitamin perlu disesuaikan dengan jenis dan fungsinya.
"Vitamin B, khususnya B12, berperan dalam produksi energi dan fungsi neurologis, jadi ini akan lebih baik untuk diminum saat kamu memulai hari," ungkapnya
Selain memperhatikan waktu konsumsi suplemen, pola hidup juga berperan dalam menjaga kualitas tidur. Mengurangi kafein dan menjaga jadwal tidur secara teratur dapat membantu tubuh beristirahat lebih baik.
Suplemen yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Tidur
Vitamin B12 menjadi salah satu suplemen yang sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang tidur karena berhubungan dengan produksi energi.
Kalsium juga perlu diperhatikan. Konsumsinya pada malam hari disebut dapat memengaruhi penyerapan magnesium dalam tubuh.
Padahal, magnesium merupakan mineral yang berperan dalam membantu tubuh beristirahat dan rileks.
Meski demikian, kebutuhan kalsium tetap harus dipenuhi. Asupan kalsium dapat diperoleh melalui makanan, salah satunya susu.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi produk olahan susu dapat berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
Selain itu, multivitamin sebaiknya tidak diminum sesaat sebelum tidur. Sebagian produk multivitamin mengandung vitamin B dan kalsium yang dapat membuat tubuh lebih aktif.
Menurut Holzum, multivitamin juga umumnya mengandung berbagai vitamin yang larut dalam lemak. Karena itu, multivitamin lebih ideal dikonsumsi bersama makanan utama.
Suplemen yang Dapat Mendukung Kualitas Tidur
Di sisi lain, terdapat sejumlah nutrisi yang dapat dikonsumsi pada malam hari dan berkaitan dengan kualitas tidur.
Magnesium menjadi salah satu suplemen yang banyak digunakan pada malam hari. Sebuah penelitian pada 2024 menemukan bahwa konsumsi magnesium treonat dua jam sebelum tidur berkaitan dengan peningkatan kualitas tidur.
Penelitian tersebut juga melaporkan adanya perubahan pada suasana hati serta energi dan produktivitas pada hari berikutnya.
"Magnesium adalah suplemen malam hari yang populer karena alasan yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa magnesium berperan dalam mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur dan relaksasi," papar pendiri A+ Nutrition, Amy Anderson, RDN.
Ia menyarankan magnesium glisinat atau sitrat dengan dosis 200 hingga 400 miligram setelah makan malam karena dinilai lebih aman bagi lambung kebanyakan orang.
Selain magnesium, kecukupan vitamin C juga disebut berkaitan dengan kesehatan tidur.
Sementara itu, gangguan tidur yang berat dapat berkaitan dengan berbagai faktor, termasuk kekurangan zat besi. Pemenuhan kebutuhan zat besi dapat membantu menjaga fungsi tubuh dan pola istirahat.
Asam lemak omega-3 juga menjadi salah satu nutrisi yang diteliti terkait kualitas tidur. Penelitian pada 2024 melaporkan bahwa asupan asam lemak tak jenuh ganda tersebut berkaitan dengan durasi tidur yang lebih optimal.
Para peneliti menduga omega-3 dapat berperan dalam mengatur pelepasan serotonin yang berkaitan dengan pengaturan siklus tidur.
